Sügisjooks 2011 10K

Hommikul tegin trenni kergelt. Jooksin soojaks, venitasin, tegin väljaasteid ja siis jooksin veel natuke. Aga mitte sellest ei tehtnud ma rääkida.

Täna hommikul avastasin ühe ulmeliselt hea postituse jookseme.com lehelt.  Kuivõrd te siin lehel juba olete, siis ma eeldan, et te ka teate minu treeningute ja sügisjooksu omavahelist suhet.  Mida rohkem ma treenin ja selliseid ülevaateid ja statistikat jälgin, seda selgemaks saab minu eesmärgi naiivsus. Noh tegelikult ei ole eesmärk naiivne vaid eesmärgi saavutamiseks mõeldud ajaline piirang. 27 nädalaga 1.13.59 pealt  tõusta 0.40.00 peale. Loskutov võibolla suudaks, mina….. mina võib olla suudan.

Aga kõikidele kahtlejatele….. eesmärki ma ei muuda. 11.09.2011 10K ajaga alla 40 minuti. like it or not….

http://www.jookseme.com/blogi/10-km-jooks-milline-on-sinu-tase

Tiksumine

Nüüd oskan ma siis tiksuda. Hoolimata sellest, et ma Koixi käest vastavat paberit ei saanud, õpetas ta mind täna hommikul korrektselt tiksuma. Kusjuures ma olin alguses vist nii kehv, et Koix valvas kogu see tund ja kakskümmend minutit minu tiksumist Mis saab mul selle vastu olla. (Ahjaa…..GSP-l oli täna hommikul kõvasti luksumist)

Seega kui ma nüüd ütlen, et ma tiksusin lindil 2 tundi ei tähenda see, et ma tööd kaasa võtsin, või mõne kella ära sõin, vaid lihtsalt jooksin madala pulsiga. Madala….. Minu madal on 144 kuni 160 bpm. Kümme kilomeetrit tiksumist 8km/h algas 144 pulsiga ja lõppes 16o pulsiga. Tegelikult lõppes see küll 190 pulsiga, aga selles oli süüdi väike lõpuspurt ilma milleta ma vist ei oska lõpetada. Tegelikult on spurt natuke palju öeldud. 8 kilomeetri asemel jooksin 12 ja 13 kilomeetrit tunnis viimased 500 meetrit.

PS, 12 kilomeetrit tunnis on lindil lihtsam joosta kui näiteks hallis. 8 kilomeetrit tunnis on jällegi liikumatul pinnal lihtsam “tiksuda” kui lindil. Ühesõnaga alati on parem seal kus mind ei ole.

Cooperi test ja 5K

Alustame siis peamisega:

Esimene cooperi test – mis on jookstud kui test.  Tulemus 2,4 km….  On see hea? Kindlasti mitte. On see parem kui ma lootsin? Ei.   On mul hea meel, et ma suutsin 12 minutit täie pingutusega joosta? JAH !!!

Tänane eesmärk oli minna trenni ja teha tund sõudeergot.  Koix ütles, et kuni juuli keskpaigani tuleks teha ainult aeglast ja pikka tiksumist. Laduda kilomeetreid alla. Kuna teisipäeval jooksin 10K sellise tasase tempoga ja tunniga siis mõtlesin täna teha tasaselt tund sõudmist.  Parema jala päkk on nagu ära põrutatud, hell ja seepärast pole hea mõte sellise jalaga joosta. Aga ega oinal mõistust ole antud. Nii kui jõusaali uks minu taga kinni lõi, nii ma oma plaanid kus 20 saatsin ja jooksulindi ette võtsin. Esmalt oli plaanis 10 minutit soojaks joosta. Kui see oli tehtud, oli uueks plaaniks cooper joosta. Kui cooper joostud võtsin tempo maha ja plaanisin 5 minutit maha jooksta. Kus sa sellega. Kui esimese 12 minuti tempo oli nii hea olnud, siis otsustasin Kristjani (Enno) pandud lähimat eesmärki rünnata. Mälu järgi oli see 5K umbes 27 minutiga. Sörkisin oma kilomeetrid täis, tegin lõpu kilomeetri veel kiirendusega ehk 13km/h – ja viimased 250m

14km/h mis uskuge mind on minusugusele paksule ikka väga kiire. Aeg kokku 26.54

Hea meel oli mul sellest ajast täpselt niikaua kuni jõudsin facebooki ja tahtsin Kristjani sõnumile vastata: TEHTUD!  ……ei olnud tehtud  . Kristjan oli märkinud vajalikuks ajaks 26.30….  seega munesin ma päris pikalt üle seatud aja… Järgmine kord siis järgmisel nädalal võimalus joosta. 5K-d   Laupäeval jälle 10K ja siis vaatame edasi kuidas asjad paistavad.

Ahjaa…. kehakaalust.

On täiesti võimalik, et jooksmine on maailma parim sport kehakaalu vähendamiseks. Minule see maailma parim vahend lihtsalt ei mõju. Kohe saab kaks kuud täis, millal ma olen aktiivselt tegelenud kaalu langetamisega. Söön teadlikult ja valivalt, väikesed portsionid, palju vett, palju trenni. Ainuke mida pole on tulemus. Tänase seisuga olen kahe kuuga 2 kilo hoopis juurde võtnud WTF !!!   2005 võtsin 2 kuuga alla üle 10 kilo, koormus oli siis väiksem, toitumine umbes sama. No tee kurat või peapeal seisu, ikka ei saa aru mida ma valesti teen….

Et mingilgi moel oma eesmärgi poole roomata on vaja saada oma kaal 75-77 kilole. See on 15-17 kilo alla.  Kui ma alustasin oli vaja 13-15 kilo alla võtta 6 kuuga. Suhteliselt realistlik. Aga nüüd?  17 kilo nelja kuuga !?!  Selline tunne, et keegi käib minu asemel öösel köögis söömas … ausõna.

10K – 57min

Täna jooksin selle aasta esimesd 10K. Lausa lust on jooksta. Lühidalt kokkuvõtes, esimene kilomeeter oli millegi pärast super aeglane. Tegin mingisuguseid kunstlikult pikkasid ja edasi-mitte-üles tüüpi samme. Lõpuks hakkas endal ka naljakas ja lõpetasin ära. Pärast seda läksid ajad kah normi. Eriti hea on võrrelda üleeilse 5K aegadega. 5 ja 10 kilomeetri lõpus tegin väikse pingutuse ja lasin pulsi punaseks. Ülejäänud aja ei jooksnud mitte aega vaid pulssi silmas pidades. 7,5 ja 8 km peal hakkas parem külg pistma, lasin tempo tiba alla, kõik sai korda ja taastusin ilusti ära. Reaalselt saaks sellist tempot vist veel pikalt hoida kuna mingit pingutamise tunnet peale väikeste kiiremate ringide ei tekkinud ja kõige raskem oli endale mõttes tegevust leida

Panen siia põhjaliku ülevaate 250 meetri (1 ringi) kaupa. Kellel huvi saab vaadata

Selle nädala 2 pikka jooksu pdf. formaadis

20 ringi ja 5 hommikust kilomeetrit

Kannatust nüüd. Post on igav ja suunatud mulle endale ja neile kes asjaga kursis (ehk siis Kristjan E. ja Kristjan K.)  Jooksin hommikul 250 meetriseid ringe (vähemalt ma loodan, et need olid 250 meetrised ringid )

1.30.88   +0.0
1.28.30   -2.58
1.24.70   -3,60
1.26.07   +1,37    1km 5.49.95 / 5.29.95
1.28.30   +2,23
1.28.80   +0,50
1.30.29   +1,49
1.30.34   +0,05    2km 5.57.73 / 11.47.68
1.30.15    -0,19
1.29.39     -0,76
1.24.24     -5,15
1.21.96      -2,28   3km 5.45.74 / 17.33.42
1.25.52     +3,56
1.41.73    +16,21
1.35.38    -6,35
1.33.75    -1,63     4km   6.16.38 /23.49.80
1.19.26     -14,49
1.15.20     -4,06
1.19.30     +4,1
1.12.49     -6,81     5km   5.06.25  /  28.56.05

Mul on selle jooksu üle hea meel kolmel põhjusel:

1. Viimase kilomeetri tempo lubaks  10K aega 51 minutit 2 sekundit
2. 5-nda  kilomeetri aeg on väga lähedal 1000 meetri jooksu omale. Mis tähendab et …….. (ma pean täpselt küsima mida see tähendab )
3. 5 kilomeetri aeg oli alla 30 minuti.

Lisaks kõigele eelnevale tekkib mul tunne, et kusagil 3-4 kilomeetril tekkib raskem moment ja pärast on juba oluliselt kergem joosta. Täna oli kõige raskem 7-9 ring. Jooks polnud raske, lihtsalt tekkis mõte, et rohkem ei viitsi, 10 põhjendust miks ma võiksin pooleli jätta. Siis aga läks mõte mujale ja ringid tulid juba kergemini. Ring 14 ehk 3,5 kilomeetril lihtsalt ei jaksanud ennast sundida, kohe eelmise ringi lõpust lasin kiiruse maha ja imiteerisin jooksmist pool ringi, siis tuli rütm jälle kätte ja edasi hakkas kuidagi kergemaks minema. Esialgne plaan oli küll 10K joosta aga vahetule enne 4km lõppu otsustasin parem viienda kilomeetri joosta teravalt ja piirduda 5-ga.  Esimesed 250 hoidsin pulsiga piiri, järgmine ring jooksin pika tõukega (enda arvates), kolmas oli juba punane ring ja viimane ring oli nagu 4 erinevat ringi ühes. Esimene kurv lihtsalt jooksin, tagasirge tõukasin pikemalt ja jooks tundus vähemalt kiirem, tagakurv lihtsalt jooksin ja lõpu proovisin iga sammu pikemaks venitada ( jälle nimetan seda tõukamiseks) rütm jäi samaks.

Lühike jutt sellest kuidas Kari ei tee trenni, sest elu tuleb vahele…

Kes on minu postitusi eelnevalt vaadanud see märkab, et juba mitmendat päeva haigutab trennide tabelis tühjus. Õigemini ei haiguta vaid uriseb. Uriseb elu peale, mis segab jultunult vahele kõikidele katsetele trenni teha.  Pärast kolmapäevast trenni oli kole tahtmine kohe hommikul üks pikk ja aeglane lindikava teha. Aga keegi tõbras ( nii minu kasvu ja moodi) oli jätnud asjad õhtul masinast välja võtmata. Reedel oli kummaline kokkusattumus jõudsin trenni. Laupäeval on mu kohustuslik trenn hommikul, sest siis saab Koixi piinata igasuguste lollide küsimustega. Mõista mõista kes oli laupäeval ilma autota?  ….. õige, Kari. Seega lükkus trenn pühapäevale. Nüüd veelkord pead kokku ja katsume välja mõelda miks Kari ei jõudnud pühapäeval trenni? …. Aga vot riided olid õues ja märjad, ja niisked ja vastikud ja viu-viu-viu. Ühesõnaga esmaspäeval siis trenni !!!  Tegelikult siiski mitte. Esmaspäeval on auto hoolduses hommikul kella 9st.  Kella 10st istun aga 7 päeva nädalas tööl. Seega jääb häbist pääsemiseks veel võimalus õhtul halli jooksma minna. Kott on kaasas, siin lubadus antud ja nüüd jääb vaid üle loota …..

VOL 2 (nädal hiljem)

….. lootus on lollide lohutus. Ja kohe päris lollide, selliste suurte ülekaaluliste ja aeglaste….

Ühesõnaga nagu te mõistate ei ole asjad läinud päris plaanipäraselt.  Lubasin eelmise kirjutise lõpus häbist pääsemiseks õhtul jooksma minna. Ei läinud. Teoreetiliselt ei olnud see just minu süü vaid mingisuguste kaigastega vehkivate, kiai karjuvate ja üksteistele näopeksu tegevate whushu tegelaste süü kes terve halli olid terveks nädalaks ära broneerinud…. Tule taevas appi…. mida seal terve nädal teha on?  Kõigile kaikad kätte, suund ette ja hoog sisse. Taguge üksteist kuni kõige kõvem mees püsti jääb. Punkt. Võistlus läbi ja rajad jooksjatele avatud. Seda enam, et enesekaitseks on jooksmine miljon-triljon korda parem kui fui-shui. Lühidalt öeldes oli hall kinni ja sellega mu jooks jookstud. Tõsi, teisipäeval sai hommikul lindil tervelt 5K ära longitud ning sinna otsa kangi ja hantlit  tunni jagu tõstetud. Ära sai tõstetud ka selg ja kummalisel kombel ka põlv. Kummaliseks tegi asja see, et intensiivsus ja maht olid ju madalad ja enesetunne oleks lasknud mägesid liigutada, või siis vähemalt suuremat sorti liivakotti.

Kolmapäev aga algas kohe eriti ilusasti. Kott kokku ja autosse, sest õhtul Kristjani jooksukasse lasnamäe halli. Ilm oli ilus tuju oli hea. Teisipäeval sain ju lindil kaks kilomeetrit järjest joosta 12 km/h ja lõppu veel 15 km/h spurt.  Seega kogu maailm oli minu ees lahti ja 40 minuti piir oli enamvähem tagataskus. Aga lisaks maailmale oli midagi lahti ka minu tervisega.  Keset päeva oli tunne nagu oleks öö magamata, selg oli kange, pea tuikas, kurk oli valus? 40 minuti piir veeres suure kolinaga tagataskust põrandale tegi ukse all paar ringi ja veeres siis umbmäärasesse kaugusse…..

Tuli palavik……nohu…….haige kurk. Tuli 5 päeva pausi.

Vot sellised plaanid olid minu elul minu treeningutega. Aga ei ole halba ilma heata. Esmaspäevane (18.04) treening aga tegi meele jälle rõõmsaks, aga sellest järgmises postis.

Sauh…

teine jooksutrenn

Kari jookseb 1000m – 1400 meetriga.

Teine jooksutrenn oli oluliselt kergem kui esimene. Miks? Aga sellepärast, et nagu ma hiljem aru sain jooksin ma kogu esimese trenni soojenduse päkkadel ja seetõttu kurnasin oma sääre lihased nii ära, et kolmanda päeva õhtuni käisin trepist selg ees. See on see barefoot ja forestroke running. Aga teise trenni juurde.

Punkt 1. Keegi ei tee minu asemel trenni, kui ma trennist viilin siis paratamatult vähenevad mu võimalused oma eesmärgini jõuda. Hoolimata sellest leidsin endas õigustuse 15 minutit hiljem kohale ilmuda, et vähendada soojendusjooksu aega 40 minutilt – nii umbes 20-le. Ausalt, selle ajaga on mu pulss ammu punases ja liigesed soojad. aga läks nii nagu alati. Kristjan sai mul kratist kinni ja käskis ikkagi 40 minutit joosta. Eriprogramm …

20 minuti järel ta halastas ja võttis ma rajalt maha. See tähendab, halastas ajutiselt. Venitasin mõnuga ja sügavalt, sest ma teadsin, et edasi saab ainult raskemaks minna. Põlvetõsted, sääretõsted kokku 8 otsa. Kiirendused 4 otsa. Pulss mis seekord tänu kaasavõetud pulsikellale oli suht täpselt teada oli stabiilselt 176-184 vahel. Enesetunne oli ok. Siis aga tuli see mis tulema pidi. 1000m ajavõtuga.

Miks Kari kunagi ajavõtuga jooksnud pole

A. Ma olen päris pekine

B: Minu vastupidavus on 0 või selle ekvivalent jooksualadel

C. Ma olen…… aeglane.

Kui kõik eeltoodu välja jätta siis pole ju mingit probleemi joosta 1000m ajavõtuga pärast 80 minutilist treeningut.  Stardist võtsin ennast ilust esimese tuulde, ehk olin optimistlikult teine. Pärast 50 meetrit oli keel vestil jalad kanged ja tempo 3 korda kiirem kui ma suudaksin taluda. Õnneks tuli tagasirgel ka “jänesel” tempo alla ja esimese ringi pidasin tema sabas vastu. Teise ringi alguses oli jooks joostud. Pulssi enam polnud, hingamine oli pigem korisemine iga sammuga tundsin kuidas kõik ma vasaku jala liigesed, kõõlused, lihased, närvid, sidemed ja kondid valutasid, krampi kiskusid ja töölepingutega ukse poole astusid. Nii ma siis suure häbi ja etteheitvate pilkude saatel teise ringi lõppedes maha tulin.  5 minutit hiljem kui kõik olid oma jooksmisega lõpule saanud võtsin oma uhkuse riismed kokku ja võtsin oma elu kõige pikemad 5 ringi ette. Kristjan arvas,et ma peaksin jooksma…… krt mingi müstiline aeg oli. Igatahes inimvõimete piirimaile see jäi. Esimese ringi tegin vaikselt varuga ja sellise tempoga millega ma sooviksin lähemal ajal 10 km joosta. Ehk  200m 51sekundiga. 300 meetri järel sai selgeks, et sellise tempoga ma lõpuni ei tule. Võtsin pügala aeglasemaks ja siis veel aeglasemaks ja siis veeeeeel aeglasemaks. Teise ringi lõpp hüüdis Kristjan vaheaja mida ma ei kuulnud aga mis oli arvatavasti 2 korda aeglasem kui esimese ringi oma. Kolmas ring oli korisemine. Terve kergejõustikuhall täitus korinaga. Väiksemad lapsed jooksid ehmunult riietusruumi, julgemad tulid vaatama, kuidas suur valge mees kiirel rajal aeglaselt jookseb. Aga keegi ei halastanud minu peale. Keegi ei lasknud mind maha või jooksnud pikali. Neljanda ringi lõpus ehk kuskil 700 meetri peal olin kindel, et võtan ringi lõppedes tempo maha ja kõnnin lõpuni. Aga kus sa sellega. 750 peal oli mul abimees (krt nime ei küsinud) vastas. Võttis teisele rajale ja hakkas vedama. Tundsin kuidas tempo läheb üles, olemine ei lähe enam kehvemaks, keskendusin ainult tema sammule ja hoidsin hammastega, küüntega vist isegi kõrvadega tema tempost kinni. Õhk oli otsas, pea valutas aga jõud ja jaks olid jalgades tagasi. Viimased 50 meetrit tulid isegi kerge kiirendusega ………..

Jalad on terved, mitte nii nagu esimene kord, kuskilt ei valuta, juba järgmine hommik saab trenni minna ( aga ma ei lähe) Puusades on kummaline valu, nagu oleks ära väänanud-venitanud-tõmmanud. Jooksujärgne köha (15 minutit lakkamatut köhimist) on möödas.  Eks näeb kuidas järgmine kord on

 

 

 

esimene jooksutrenn

Niih, et asi oleks ikka õige on vaja teha korralik spetsiaaltreening. Minu jaoks tähendas see Kristjani juhendamisel TSH-s 2 tundi parajat piina. Kui ma siiani arvasin, et Mardo maadlustrenn on kõige raskem asi maapeal, siis nüüd olen leidnud midagi palju raskemat. Alustuseks 25 minutit sörki ovaali ääres. Peale seda olin täiesti kindel, et kõige jubedam on selleks korraks seljataga. See on ju mõistetav kui sa kaalud 20 kilo rohkem kui võiks ja oled treeninud põhiliselt seljali või kõhuli matil käelukke või giljosid. Tite disko. Kristjan pani kogu selle 10 võ 12 inimeselise grupi mille sappa ma ennast haakisin venitama, mis ausalt öeldes on minu leivanumber. Reeglina ma paindun piisavalt hästi, et tekiks kahtlus, kas ma mitte midagi valesti ei tee? Ei olnud erand ka seekord. Enesetunne oli 5+, tundsin kuidas 40 minuti piir mitte sammu vaid lausa 2 sammu lähemale tuli. Edasi tulid plangud. Need on siis sellised keskaegsed piinamis moodused. Kes on teinud see teab. Minu jaoks mitte midagi hirmsat. olen neid aegajalt teinud 15-20 sekundit pole probleemi. Kristjan kamandas kõik planku ja 1.30 läks !?? WTF? 1.30? See on enamvähem minut rohkem kui minu füüsilised võimed lubavad.  Ähkisin, vähkresin, nihelesin ja ohkisin need 90 hääääääästi pikka sekundit seal ära. Seejärel oli raskem osa möödas. Mnjah…

Kui raske saab olla 3xpõlvetõstega 3xsääretõstega ja 4korda päkkadel 30m otsa joosta. Mitte eriti võrreldes 60 meetri kiirendustega mis sellele järgnesid. Pulsikell oli kuskil kodus kapiotsas, kuid enda arvates oli mu pulss vähemalt 190. Ilmselgelt pole mul olemas kahte suhteliselt vajalikku omadust A. kiirus ja B. vastupidavus.  See loomulikult ei takista 11.09.11 joosta Sügisjooksul 10 kilomeetrit 4o minuti sisse Tõsiselt! Ma ei tee nalja. Ühesõnaga oli pärast 1 tundi 40 minutit minu 5+ enesetundest alles ainult suur paks kõht, mis kitsaks jäänud särgi alt iga liigutusega välja lopsas. Olin kindel, et nüüd saab kotu ää. Ei saa. Välja-asted, sellised sügavad ja aeglased ja rasked ja vastikud ja igati pähhid. Kristjan kindlasti arvas, et ma lihtsalt viilin, aga ma tõesti hoidsin ennast väljaastete ajal kätega püsti, jõudu pole, tasakaalu pole, 40 minuti piir oli päris kaugele kadunud.

 

Kiiremini, kõrgemale, kaugemale

4000m jooksus keskmine kiirus 8,785 km/h   OK ma tean, et see on aeglane

6000m jooksus keskmine kiirus 8,780 km/h  See on haruldaselt sama kiirus mis 4000 jooksus aga joostud nädal hiljem

10000m jooksus keskmine kiirus 8,158 km/h  (esimene 5K 8,57km/h teine 7,69km/h) See on kõige olulisem näitaja. Selle pean saama 15-16 peale  Ulme!

15K jooksus keskmine 7,31km/h aga olgem ausad see oli viimased 5 kilomeetrit ka täielik roomamine.

esimene post

Esimene post on siis selline kokkuvõtlik jutt.

Olen oma elus jooksnud vähem kui 100 km. Sellest umbes 40 eelmisel sügisel. Seekord on hoogtööna plaanis joosta 11.09.11 Sügisjooksul 10K. Ja mitte niisama läbi joosta vaid ajaga mitte rohkem kui 40 minutit Septembris joostud ajad olid mul sellised:

1. jooks 4km aeg 28 min

2. jooks 6km aeg 41 min

3.jooks 10km aeg 1.13.54

4. jooks 15km aeg 2.03.kopikatega

Läbi lillede öeldes tähendab 40 minutiga 10km väga suurt pingutust.  Pingutamiseks on aega ca 26 nädalat vaatame kui lähedale ma eesmärgile jõuan.

Edasine plaan on joosta/käia/pigem  joosta 30-50km nädalas. 3 korda nädalas pikad aeroobsed treeningud 90-120 minutit ehk ca 10 kuni 15 km. 1 treening nädalas Kristjani grupiga. (vähe kilomeetreid aga palju valu)  Ja kord nädalas üldfüüsiline.

Kokku teeb see ca 7 – 9 tundi treeninguid nädalas.

Kokku üle 200 tunni ja ca 1000 kilomeetri treeninguid.

Kas see on piisav, et joosta 10K 40 minutiga?